Kaloryczność soków 100% – fakty i mity

Postrzeganie każdej grupy produktowej kształtuje się w oparciu o fakty potwierdzające jej wartość odżywczą i działanie na organizm człowieka, a także niestety w oparciu o mity – najczęściej krzywdzące, oparte na wiedzy sprzed wielu lat czy też na informacjach typu „głuchy telefon”. Jednym z takich mitów, krzywdzących kategorię soków, jest postrzeganie ich jako produktów kalorycznych, przyczyniających się do wzrostu nadwagi i otyłości w społeczeństwie.

Poziom konsumpcji warzyw i owoców w Polsce jest nadal niekorzystny z punktu widzenia zasad prawidłowego żywienia człowieka – spożycie tych produktów charakteryzuje się dużymi wahaniami sezonowymi, są pomijane w codziennym menu lub stanowią niewielki dodatek do posiłków zasadniczych – stale zdecydowana większość Polaków nie widzi realnego przełożenia tego co jemy na to jak się czujemy, a w efekcie zalecenia ekspertów w kwestii warzyw i owoców nie są traktowane poważnie. Soki 100% to grupa produktowa, która zamiast być postrzeganą jako najbardziej „siostrzana” forma dla świeżych warzyw i owoców, jest często oceniana jako znacznie bardziej kaloryczna od ich świeżych odpowiedników.

Tymczasem większość soków ma wartość energetyczną poniżej 50 kcal/100 g, a 1 porcja soków (tj. 200 ml) dostarcza 1/20 dziennego zapotrzebowania na energię kobiet i 1/25 zapotrzebowania mężczyzn, wynoszącą odpowiednio 2000 i 2500 kcal. Dla porównania – w przypadku 2-latka o dziennym zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym od 850 kcal (dziewczynki) do 950 kcal (chłopcy), udział soku przy spożyciu 100 ml stanowiłby poniżej 1/10 dziennego zapotrzebowania. Soki bowiem, spożywane zgodnie z zaleceniami (1 porcja dziennie – ok. 200 ml) absolutnie nie wpływają na wzrost masy ciała, natomiast dostarczają wielu cennych składników, nie do zastąpienia innymi kategoriami produktów.

Zgodnie z opiniami dietetyków, soki powinny być traktowane jako składnik posiłku, jako jedna dzienna porcja warzywno-owocowa (szklanka o objętości 200 ml) lub jako doskonała przekąska, jedna z dwóch rekomendowanych dziennie przez żywieniowców.

Soki 100% mają zbliżoną kaloryczność do warzyw i owoców, z których są wyprodukowane. Ogromna większość gatunków owoców ma zawartość cukrów około 10 g/100 g i dostarczają one od 40 kcal/100g do 50 kcal/100 g (100 g bułki pszennej to 250 kcal, 100 g słonych paluszków to 390 kcal, 100 g sera mozarella to 240 kcal). Tylko nieliczne owoce mają wartość nieco niższą (truskawki) lub wyższą (winogrona). Do soków niskokalorycznych poniżej 40 kcal/100 g) można zaliczyć zdecydowanie pomidorowy, pomidorowo-warzywny i grejpfrutowy. Soki jako produkty przetworzone mają nieznacznie wyższy indeks glikemiczny niż surowce wyjściowe, jednak i tak zaliczają się do kategorii produktów o niskim indeksie (poniżej 55%).

Od wielu lat szczególną uwagę naukowcy poświęcają roli soków w żywieniu dzieci i młodzieży. I tak naukowcy informują:

Nicklas i in. podkreślali, że spożycie owoców, soków i warzyw nie spełnia minimalnych zalecanych ilości (co najmniej 5 razy dziennie), co grozi zwiększonym ryzykiem chorób, w tym nowotworowych [1]. W efekcie prowadzonych badań informowali, że konsumpcja 100% soków zalecana przez American Academy of Pediatrics nie miała wpływu na masę ciała lub prawdopodobieństwo nadwagi u dzieci w wieku 2-11 lat. Spożywanie soków wpływało na ilość dostarczanej energii, ale jednocześnie dzieci otrzymywały większą ilość witaminy C, B6, B2, potasu, magnezu, żelaza i folianów, a istotnie mniejszą ilość dodanego cukru i tłuszczu [2].

Nicklas i in. W wynikach badań dot. nastolatków podkreślali, że „nastolatki konsumujące 100% soki owocowe nie wykazały przyrostu średniej masy ciała. Soki dostarczały wartościowych składników, a ich konsumpcja wpływała na ograniczenie konsumpcji tłuszczów ogółem oraz dodanych cukrów, a większą konsumpcję owoców; to spożycie nie wiązało się ze zmniejszonym pobieraniem mleka, mięsa i produktów zbożowych” [3].

Amerykańscy eksperci ministerstw zdrowia oraz ministerstwa rolnictwa  wyraźnie stwierdzają że „dla ograniczenia nadmiaru kalorii i utrzymania właściwej masy ciała zachęca się konsumentów do picia wody i innych napojów o niskiej kaloryczności, w dodatku do zalecanych ilości mleka i soków 100%… dla większości dzieci i nastolatków spożycie 100% soków nie ma wpływu na masę ciała” [4].

W swoich konkluzjach badawczych O’Neil i Nicklas powołują się na 14 różnych prac, w których pisze się o braku wpływu konsumpcji soków na masę ciała konsumentów. Stwierdzają, że konsumowane zgodnie z zaleceniami soki 100% mogą być częścią strategii pomagającej dzieciom spełnić wymagania dotyczące spożycia warzyw i owoców w rekomendowanych przez ekspertów ilościach” [5].

Polscy eksperci, w ramach Narodowego Programu Zapobiegania Nadwadze i Otyłości oraz Przewlekłym Chorobom Niezakaźnym [6], ustalili zalecenia dla dzieci i młodzieży dot. spożycia warzyw i owoców:

• Spożywanie 3-5 porcji warzyw i 2-4 porcji owoców dziennie, rozdzielonych na co  najmniej 5 porcji
• Za jedną porcję uważa się średniej wielkości owoc/warzywo lub kilka mniejszych sztuk lub 1 szklankę surówki lub 1 szklankę soku.

 [1] Nicklas T.A., Baranowski T., Baranowski J.C., Cullen K., Ribbenberry L., Olivera N. „Family and child-care provider influences on preschool children’s fruit, juice and vegetable consumption”, Nutr. Rev. 59(7), 224-235

[2] Nicklas T.A., O,Neil C.E., Kleinman R. „Association between 100% juice consumption and nutrient intake and weight of children aged 2 to 11 years“, Arch. Pediatr. Adolesc. Med. 162(6), 557-565

[3] O,Neil C.E., Nicklas T.A., Klainman R. “Relationship between 100% juice consumption and nutrient intake and weight of adolescents” Am. J. Health Promot. 24(4), 231-237

[4] US Dpt of Agriculture and US Dpt of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010 (www. Dietaryguidelines.gov)

[5] O’Neil C.E., Nicklas T.A. „A Review of the Relationship Between 100% juice consumption and Weight in Children and Adolescents”. Am. J. of Lifestyle Medicine July/August vol.2, 315-354

[6] Traczyk I., „Warzywa i owoce w codziennym jadłospisie”, [w:] Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia, pod redakcją Mirosława Jarosza, IŻŻ, Warszawa 2008, s. 79.