Antyutleniacze – nasi zdrowotni sprzymierzeńcy
05.09.2013
Kategoria: Konsumenci
Trywializm stwierdzenia „Naprawdę jesteś tym, co jesz” powala niekwestionowaną słusznością, dlatego promują je specjaliści ds. zdrowia i odżywiania. Stale zbyt mało jemy warzyw i owoców, a wg WHO niewystarczające spożycie warzyw i owoców powoduje w skali ogólnoświatowej około 14% przypadków śmierci na raka żołądka lub jelit, 11% przypadków śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca oraz 9% przypadków śmierci w wyniku udaru[1]. Zdaniem profesora Jana Oszmiańskiego z Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, jednego z wybitnych ekspertów oraz zwolenników warzyw i owoców, właśnie dzięki zwiększeniu ich spożycia moglibyśmy zapobiec 19% nowotworów układu trawiennego czy 31% przypadków choroby niedokrwiennej serca.
KUPS: Panie Profesorze, czy to prawda, że jest Pan także prywatnie orędownikiem warzyw
i owoców, który doświadczył ich realnego wpływu na swoje zdrowie?
Prof. J. Oszmiański: Zdecydowanie tak i to od lat! Co więcej, w moim przypadku 3-tygodniowa dieta owocowo-warzywna stosowna przez 4 lata dawała dobre efekty zmniejszenia masy ciała o 7-8 kg i obniżenia ciśnienia bez ujemnych konsekwencji dla organizmu.
– Jaka powinna być dzienna dawka produktów zawierających antyoksydanty?
– Należy spożywać co najmniej 600 g owoców, warzyw lub ich przetworów 5 razy dziennie. Nie ma górnych ograniczeń – im więcej tym lepiej. Organizm to wykorzysta, a nadmiar bezpiecznie wydali.
– Jakie warzywa i owoce są najskuteczniejszym źródłem antyoksydantów? Które ze znanych grup,
w szczególności krajowych owoców i warzyw, są dla nas najcenniejsze?
– Natura sama wskazuje nam owoce o najmocniejszych właściwościach antyoksydacyjnych – intensywność czerwieni jest swoistą podpowiedzią, gdyż czerwono zabarwione antocyjany są silnymi przeciwutleniaczami. Wśród owoców najbogatszym źródłem antyoksydantów są drobne ciemne owoce jagodowe takie jak: aronia, czarny bez, czarne porzeczki, ciemne winogrona, dziko rosnące borówki czernice, jeżyny, maliny. W dalszej kolejności czerwono zabarwione: truskawki, wiśnie, czerwone porzeczki. Owoce pestkowe i ziarnkowe są uboższe, gdyż substancje przeciwutleniające występują głównie w skórce. W mniejszych owocach jest większy udział skórki w stosunku do miąższu i właśnie dlatego są bogatsze w te substancje. Natomiast z warzyw szczególnie bogaty jest jarmuż, brokuły, szpinak, następnie pomidory, papryka, marchew – te zawierające karotenoidy.
– Jaka jest zawartość antyoksydantów w sokach?
– Zawartość antyoksydantów w sokach jest zależna od surowca, rodzaju soku i technologii produkcji. Na przykład klarowane soki mają niższą zawartość antyoksydantów, natomiast soki naturalnie mętne i przecierowe mają zwykle wyższą. Jednak w produkcji soku mętnego, przecierowego czy z cząstkami owocu – nie wolno dopuścić do reakcji brunatnienia. W tym celu skraca się jak tylko to możliwe czas od rozdrobnienia do pozyskania soku, aby uchronić przede wszystkim antyoksydanty, a także barwę soku. Taki sok, wzbogacony zwykle jeszcze w witaminę C, może mieć większą aktywność antyoksydacyjną niż surowiec. Soki 100% z owoców i warzyw mogą nam zastąpić świeże owoce i warzywa, stanowią atrakcyjny i wygodny sposób spożycia cennych dla zdrowia antyoksydantów pod warunkiem, że nie będą one tracone w procesie ich produkcji.
– Czy to prawda, że nadmiar przeciwutleniaczy może być szkodliwy? Czy jest możliwe ich przedawkowanie w diecie bogatej w owoce i warzywa?
– Tak, w przypadku spożycia dużej ilości syntetycznych preparatów w postaci kapsułek lub tabletek można spożyć zbyt dużo i mogą działać jako prooksydanty. Natomiast nie można ich przedawkować „w naturze”, czyli w diecie bogatej w owoce i warzywa, gdyż ich stężenie, jak i towarzyszące inne składniki nie spowodują podobnej reakcji. W takim przypadku organizm wydali nadmiar bez żadnego ryzyka przedawkowania.
– Czy spożywanie zbyt dużej ilości owoców może nam zaszkodzić? Istnieje mit, że tylko spożywanie warzyw jest w pełni bezpieczne dla człowieka.
– Spożywanie zbyt dużej ilości owoców nie może nam zaszkodzić, jednak pamiętajmy, że każdy nadmiar ma swoje skutki – spożywanie bez opamiętania przez długi czas słodkich owoców może przyczyniać się do otyłości. Niektóre owoce jak np. truskawki mogą powodować alergie u osób uczulonych. Warzywa są z natury mniej kaloryczne, ale znane są przeciwwskazania w spożywaniu ich w dużej ilości – jak w przypadku szpinaku czy rabarbaru z powodu dużej zawartości szkodliwego dla zdrowia kwasu szczawiowego.
– Czy w przypadku lubianych przez nas zwłaszcza zimą mrożonek oraz przetworów antyoksydanty ulegają zniszczeniu?
– Antyoksydanty same łatwo ulegają utlenianiu, są wrażliwe na obecność tlenu i podwyższoną temperaturę w czasie przetwarzania. Najmniejsze straty wynoszące do kilku procent są w mrożonych owocach i warzywach dzięki niskiej temperaturze i ograniczonemu dostępowi tlenu. Im czas przetwarzania owoców i warzyw jest dłuższy i temperatura wyższa, tym straty są większe – np. w suszeniu, gdzie przez kilka lub kilkanaście godzin owiewa się je gorącym powietrzem bogatym w tlen.
– Dziękujemy za rozmowę.
Nie zapominajmy więc o sokach jako źródle antyoksydantów: sok z grejpfrutów zawiera przeciwutleniacze ograniczające hipercholesterolemię, sok z żurawiny zmniejsza ryzyko infekcji układu moczowego, polifenole soku winogronowego czy nektaru z aronii i czarnych porzeczek zapobiegają chorobom serca, a soki ananasowe, pomarańczowe i grejpfrutowe zawierają pochodne kwasu foliowego, który przeciwdziała schorzeniom układu nerwowego. Związki fitochemiczne zawarte w sokach jabłkowych wpływają na obniżenie ryzyka chorób płuc, natomiast w utrzymaniu odpowiedniego ciśnienia krwi pomogą nam soki będące źródłem potasu (soki ze śliwek, pomidorów, pomarańczy, bananów, moreli, brzoskwiń). Na zdrowie!
