Przeciwutleniacze w warzywach i owocach czyli idealni “wymiatacze wolnych rodników”

Na skutek spożywania żywności wysoko przetworzonej i zbyt niskiego spożycia warzyw i owoców,
w diecie współczesnego człowieka obserwuje się znaczące niedobory składników odżywczych, takich jak witaminy, błonnik czy składniki mineralne. WHO oszacowała, że niewystarczające spożycie warzyw
i owoców powoduje w skali ogólnoświatowej około  14% przypadków śmierci na raka żołądka lub jelit,  11% przypadków śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca oraz 9% przypadków śmierci w wyniku udaru[1]. Wg profesora Jana Oszmiańskiego z Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, zwiększając spożycie owoców i warzyw oraz otrzymanych z nich soków moglibyśmy zapobiec 19% nowotworów układu trawiennego, 31% przypadkom choroby niedokrwiennej serca oraz 11% zawałów serca.

Jednocześnie w ostatnich latach środowisko naukowe, zajmujące się żywieniem człowieka, coraz większą wagę przywiązuje do roli przeciwutleniaczy, których niekwestionowanym i najbardziej dostępnym źródłem są warzywa i owoce.

Przeciwutleniacze (antyoksydanty, antyutleniacze) to krótko mówiąc związki, które przeciwdziałają procesom utleniania. Utlenianie jest procesem, bez którego nie byłoby oczywiście życia, jednak jednym z efektów ubocznych utleniania jest powstawanie tak zwanych wolnych rodników tlenowych, czyli cząsteczek z jednym wolnym elektronem. Cząsteczki te są bardzo niebezpieczne, ponieważ wchodzą w reakcje z białkami, niszczą błony komórkowe, mogą także uszkadzać kwasy nukleinowe RNA i DNA. Na szczęście organizm potrafi samoczynnie walczyć z wolnymi rodnikami dzięki antyoksydantom, które jest w stanie przyswajać z pożywienia. Kluczowym „czynnikiem sukcesu” jest jednak stałe dostarczanie naszemu organizmowi takiej żywności, która pozwala na wytwarzanie odpowiedniego zapasu antyoksydantów.

Co niebezpiecznie niweluje poziom antyoksydantów w organizmie człowieka? Są to głównie choroby oraz stres, a także przebywanie w zadymionych pomieszczeniach, spożywanie wysoko przetworzonej żywności oraz zanieczyszczone środowisko, w którym na co dzień żyjemy. Warto pamiętać, że na niekorzystne działanie wolnych rodników szczególnie narażone są dzieci, zwłaszcza w okresie intensywnego wzrostu, bo to w ich organizmach nieustannie dochodzi do powstawania nowych komórek. A wolne rodniki swą niszczycielską mocą mogą zaburzać proces tworzenia nowych zdrowych komórek i tkanek. W konsekwencji jest niezmiernie istotnym, byśmy wszyscy,
a w szczególności dzieci, regularnie uzupełniali zapas antyoksydantów naszych organizmów; by stale, każdego dnia, zapewniać naszym ciałom odpowiednią ilość „antyoksydantowego paliwa”, coraz bardziej docenianego i popularyzowanego przez naukowców i dietetyków. Do najważniejszych antyoksydantów zaliczymy: witaminę A, E i C, beta-karoten, likopen, polifenole, flawonoidy, resweratrol i inne związki roślinne.

Skąd wzięło się zainteresowanie naukowców właśnie antyoksydantami? W ciągu ostatnich dwóch dekad naukowcy prowadzili bardzo intensywne badania nad różnorodnymi roślinami w poszukiwaniu substancji bioaktywnych o działaniu korzystnym dla człowieka. Niektóre z tych badań doprowadziły do odkrycia właśnie przeciwutleniaczy, które mają dobroczynny wpływ na zdrowie. Udowodniono, że spożywane wraz z pokarmem antyoksydanty blokują destrukcyjne działanie wolnych rodników. Badania naukowe wykazały, że spożywanie warzyw i owoców zawierających duże ilości antyoksydantów redukuje ryzyko zachorowania na nowotwory oraz choroby układu sercowo-naczyniowego. To jednak nie wszystko – wykazano wpływ antyoksydantów na ryzyko pojawienia się lub przebieg następujących chorób i dolegliwości: zapalenie wątroby, obniżenie odporności, opryszczka, cukrzyca, zaburzenia cyklu menstruacyjnego, obrzęki, zapalenie jamy ustnej, hemoroidy, wrzody skóry, alergia, miażdżyca, katarakta, jaskra, zwyrodnienie plamki żółtej, różyczka, menopauza, kurza ślepota, wrzody żołądka, retynopatia oraz wiele innych. Poza zdolnością do odbudowywania zniszczonych komórek przeciwutleniacze korzystnie wpływają też na poprawę wyglądu naszej skóry oraz poprawiają samopoczucie.

Skąd zatem najlepiej czerpać antyoksydanty, te swoiste „wymiatacze wolnych rodników”? Choć nasz organizm potrafi je częściowo samodzielnie wytwarzać, w pewnym wieku ich ilość drastycznie spada i krytyczne znaczenie ma regularne dostarczanie ich z zewnątrz, zapobiegając niedoborom.
A najlepszym, bo najlepiej przyswajalnym i najbardziej dostępnym źródłem antyoksydantów są warzywa i owoce (w konsekwencji także wytwarzane z nich soki 100%) oraz produkty zbożowe czy niesolone orzechy i migdały.

Wg metody ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity – miara pojemności antyoksydacyjnej oznaczana dla produktów spożywczych, opracowana przez National Institute on Aging
w amerykańskich rządowych laboratoriach w Betesda) w naszej codziennej diecie nie powinno przede wszystkim zabraknąć świeżego korzenia imbiru, czarnych porzeczek, truskawek, jeżyn, malin, granatów, pomarańcz, śliwek, ananasów, grejpfrutów, moreli, aronii, żurawiny czy jabłek, a także czerwonej kapusty, papryki, szpinaku, fasoli, brokułów, pomidorów, zielonego groszku czy czerwonej fasoli. Pamiętać także należy, że wartość ORAC ulega obniżeniu na skutek obróbki termicznej (gotowanie, smażenie, mikrofala) – co przemawia za preferowanym spożywaniem warzyw i owoców w formie możliwie surowej i krótką obróbką termiczną, w tym w postaci soków 100%.

Pamiętajmy zatem na co dzień o sokach jako źródle bezcennych przeciwutleniaczy, bo przecież sok z owoców cytrusowych  to doskonałe źródło witaminy C, podczas gdy soki z winogron i pomidorów są bogatym źródłem polifenoli i likopenu. Nie zapominajmy, że polifenole soku winogronowego zapobiegają chorobom serca, a sok z grejpfrutów zawiera przeciwutleniacze ograniczające hipercholesterolemię. Soki ananasowe, pomarańczowe i grejpfrutowe zawierają znaczące ilości pochodnych kwasu foliowego, który przeciwdziała schorzeniom układu nerwowego i wad rozwojowych w postaci rozszczepu kręgosłupa, a sok z żurawiny zmniejsza ryzyko infekcji układu moczowego. Związki fitochemiczne w sokach jabłkowych wpływają na obniżenie ryzyka chorób płuc, natomiast
w utrzymaniu odpowiedniego ciśnienia krwi pomogą nam soki będące źródłem potasu (soki ze śliwek, pomidorów, pomarańczy, bananów, moreli, brzoskwiń).