Świętujemy Światowy Dzień Owoców i Warzyw: Dlaczego warto pamiętać o warzywach, owocach i sokach w codziennej diecie?
20.10.2022
Kategoria: Konsumenci
Choć niemal każdy słyszał, że warzywa i owoce są korzystne dla zdrowia, wciąż zbyt rzadko po nie sięgamy[1]. Dlatego każda okazja jest dobra, by przypomnieć, po co właściwie są nam one potrzebne oraz jakie składniki w sobie kryją. Tym razem pretekstem będzie Światowy Dzień Owoców i Warzyw, obchodzony 21 października. Na tegoroczne święto przygotowaliśmy dla Was smaczną porcję wiedzy na temat warzyw, owoców i soków.
Warzywa i owoce powinny być podstawą zbilansowanej diety i w tym wszyscy eksperci są zgodni. Najlepiej, gdy podczas posiłków zajmują połowę talerza, a przynajmniej występują w nich w postaci dodatku. Warto jeść warzywa i owoce na surowo, gotowane, pieczone, a także te z puszki i mrożone. Dobrze jest też włączyć do menu soki, bo szklanka soku dziennie to znakomity sposób na zwiększenie codziennego spożycia warzyw i owoców. Warto tym bardziej, że taka dieta to same korzyści:
Spożywanie warzyw i owoców w zalecanych ilościach, czyli min. 400 g dziennie w podziale na 5 porcji, to najlepszy sposób na zachowanie zdrowia, ładnego wyglądu i prawidłowej masy ciała – zapewnia dr hab. inż. lek. med. Dariusz Włodarek, prof. SGGW, dietetyk i żywieniowiec, kierownik Zakładu Dietetyki Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka SGGW w Warszawie. Badania dowodzą, że dieta osób jedzących dużo warzyw i owoców jest lepiej zbilansowana i bogatsza w składniki odżywcze, takie jak witaminy, składniki mineralne i inne substancje bioaktywne mające działanie antyoksydacyjne. Czerpiąc je z warzyw, owoców oraz soków, wspieramy odporność organizmu, zarówno na sezonowe infekcje, jak też groźne choroby, w tym nowotwory.
Za warzywami i owocami w diecie przemawia mnóstwo argumentów popartych badaniami. Z okazji Światowego Dnia Owoców i Warzyw przypominamy, co o warzywach i owocach mówi nauka:
- Picie soków warzywnych wspiera serce
Warzywa oraz soki warzywne są naturalnym wsparciem dla układu krążenia, a na ich tle wyróżnia się sok z buraka. Dzięki obecnym w burakach azotanom, sok buraczany pity codziennie może poprawiać stan serca, zwłaszcza u osób starszych[2]. Równie korzystne działanie ma tutaj sok marchwiowy (działa ochronnie na układ krążenia)[3] oraz pomidorowy (źródło potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi).
- Warzywa i owoce: sposób na choroby przewlekłe
Dieta pełna warzyw i owoców to recepta nie tylko na zdrowe serce – to także mniejsze ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych[4]. Może nas ona wesprzeć w profilaktyce cukrzycy[5], zespołu metabolicznego oraz chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera). Wszystko to dzięki dużej zawartości składników przeciwzapalnych i przeciwutleniających, których działanie można dodatkowo wzmocnić regularną aktywnością fizyczną[6].
- Warzywa, owoce i soki świetne dla przyszłych mam
Warzywa, owoce i soki sprawdzą się w każdej diecie, ale szczególnie warto polecić je przyszłym mamom. Dowiedziono, że jadłospis pełen warzyw i owoców może poprawić zdrowie reprodukcyjne, a także wpłynąć na zdrowie metaboliczne przyszłego potomka. Jeśli ciężarna mama je dużo warzyw, będzie mieć lepszą mikrobiotę jelitową, którą przekaże swojemu dziecku[7]. Pamiętajmy też o folianach, które stymulują wzrost tkanek matczynych w czasie ciąży: ich bogate źródła to warzywa strączkowe i zielone.
- Warzywa i owoce = lepsze nawyki żywieniowe
Skoro już mowa o dzieciach, one również powinny jadać warzywa i owoce codziennie, by pełnymi garściami korzystać z naturalnych witamin, składników mineralnych, błonnika oraz antyoksydantów. Najlepiej serwować dzieciom warzywa i owoce surowe, warto też włączać do ich diety soki 100%. Kolorowe posiłki od najmłodszych lat to większa szansa na wyrobienie prawidłowych nawyków żywieniowych u dziecka i mniejsze ryzyko późniejszych chorób[8].
- Warzywa i owoce lepsze niż suplementy
Często, gdy czujemy, że czegoś nam w diecie brakuje, sięgamy po pierwsze lepsze suplementy diety. Tymczasem wiele badań wskazuje, że zamiast suplementów powinniśmy jeść warzywa i owoce. Dieta oparta na produktach roślinnych dostarcza związków bioaktywnych, które następnie wchodzą ze sobą w interakcje i w efekcie wspierają organizm lepiej niż jakiekolwiek suplementy w tabletkach[9]. Tak więc jedzmy warzywa i owoce w dużych ilościach, pijmy tłoczone z nich soki i dbajmy w ten sposób o zdrowie na co dzień, nie tylko przy okazji Światowego Dnia Owoców i Warzyw.
Dzień Owoców i Warzyw świętujemy globalnie, by wspierać zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) odnośnie spożycia min. 400g warzyw i owoców w 5 porcjach dziennie na osobę.
Organizacją łączącą światowe inicjatywy i stowarzyszenia, którym przyświeca ten sam cel jest AIAM510 – Global Alliance to promote fruit and vegetable consumption “5 A DAY”.
Działajmy wszyscy razem, by podnosić świadomość konsumentów i czerpać garściami z korzyści płynących z częstego spożywania warzyw, owoców i soków!
[1] Narodowe badania konsumpcji warzyw i owoców, cyt. za: https://apetytnapolskie.com/codzienne-menu-polakow-zbyt-ubogie-w-polskie-warzywa-i-owoce-wyniki-narodowych-badan-konsumpcji-warzyw-i-owocow/ [dostęp 12.10.2022 r.].
[2] Stanaway L, Rutherfurd-Markwick K, Page R, et al. Acute Supplementation with Nitrate-Rich Beetroot Juice Causes a Greater Increase in Plasma Nitrite and Reduction in Blood Pressure of Older Compared to Younger Adults. Nutrients 2019;11(7) doi: 10.3390/nu11071683 [published Online First: 20190722]
[3] Potter AS, Foroudi S, Stamatikos A, et al. Drinking carrot juice increases total antioxidant status and decreases lipid peroxidation in adults. Nutrition Journal 2011;10(1) doi: 10.1186/1475-2891-10-96.
[4] Liu RH. Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet. Adv Nutr. 2013;4(3):384S-92S.
[5] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Cukrzyca typu 2 – zalecenia i jadłospis, //ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/cukrzyca-typu-2-zalecenia-i-jadlospis/ [dostęp 12.10.2022 r.].
[6] Gantenbein KV, Kanaka-Gantenbein C. Mediterranean Diet as an Antioxidant: The Impact on Metabolic Health and Overall Wellbeing. Nutrients. 2021;13(6):1951.
[7] J.w.
[8] Jaczewska-Schuetz J., Warzywa i owoce w żywieniu dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej,https://ncez.pzh.gov.pl/zywienie-w-placowkach/warzywa-i-owoce-w-zywieniu-dzieci-i-mlodziezy-praktyczne-wskazowki/ [dostęp 12.10.2022 r.].
[9] Liu RH., dz. cyt.