Obalamy mity o sokach – opracowanie dr Katarzyna Stoś, prof. nadz. Instytutu Żywności i Żywienia

13 maja 2015 r.

Co to jest sok?  

Sok to produkt odżywczy, w pełni naturalny. Powstaje ze świeżych, chłodzonych lub

mrożonych dojrzałych warzyw lub owoców. Produkcja soku podlega rygorystycznym obostrzeniom i jest ściśle regulowana przez Unię Europejską. Dlatego chcę zwrócić uwagę, że zgodnie z przepisami, które obowiązują również na terenie naszego kraju, do soków owocowych i warzywnych zabronione jest dodawanie substancji konserwujących, barwników, aromatów innych niż otrzymywanych z owoców i warzyw, z których te soki są wyprodukowane. Do soków owocowych nie wolno również dodawać żadnych cukrów. Barwa i smak soków zawsze pochodzi z owoców i warzyw, z których są wyprodukowane. Nie należy soku mylić z innymi produktami do picia, co niestety często się zdarza.

Sok to produkt tuczący, do którego dodawany jest cukier. Dlatego soku nie powinny pić osoby, które dbają o linię lub chcą się odchudzać. – MIT

To nie jest prawdą. Bo zgodnie ze wspomnianym przeze mnie prawem, do soków owocowych, pomidorowych oraz 100% warzywnych nie wolno dodawać cukru. Jeżeli więc na etykiecie w wartości odżywczej jest napisane, że soki te zawierają cukier, to należy mieć świadomość, że jest to ten sam cukier, który znajdował się w owocu lub warzywie, z którego dany sok został wykonany. Producent złamałby prawo, gdyby do takiego soku dodał inny cukier. Niewielkie ilości cukru mogą być natomiast dodane do soków warzywnych i owocowo-warzywnych. To rozwiązanie stosuje się z uwagi na smak tych produktów, które często są  doprawiane (również np. pieprzem czy ziołami) dzięki czemu w odbiorze konsumenta stają się smaczne. Reasumując, wartość kaloryczna soków jest zbliżona do wartości kalorycznej produktów, z których zostały wykonane. I tak np. przeciętna wartość kaloryczna dla 100 ml soku owocowego wynosi ok 40 – 50 kcal, a soku warzywnego jeszcze mniej. Dla przykładu 100 g pomarańczy to ok 45 kcal, a 100 ml soku pomarańczowego to również ok 45 kcal. Oczywiście osoby odchudzające się powinny częściej sięgać po 100% sok warzywny, ale z uwagi na witaminy i inne składniki odżywcze, nie powinny zupełnie wykluczać z diety owoców, w tym soków owocowych.

Sok z kartonu czy butelki to bezwartościowy produkt, który nie zawiera witamin i innych ważnych dla zdrowia składników odżywczych. – MIT

To kolejny mit. Współcześnie stosowany proces produkcji soków to tzw. pasteryzacja. Jej celem jest zapewnienie mikrobiologicznego bezpieczeństwa produktu, czyli zniszczenie drobnoustrojów i enzymów, które pozostawione w soku będą prowadzić do naturalnego procesu psucia. Ale w żaden sposób proces ten nie wpływa na znaczące obniżenie wartości odżywczej soków. Soki z kartonu czy butelki czyli niezależnie od opakowania to źródło cennych witamin,  i mikroskładników . Dlatego szklanka soku może być uważana za 1 z pięciu porcji warzyw i owoców w ciągu dnia.  Zgodnie z zalecaniami Instytutu Żywności i Żywienia należy spożywać 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. Jedną porcję może stanowić szklanka soku . To np. doskonały dodatek obok warzyw i owoców do tradycyjnego polskiego śniadania, które często składa się głównie z kanapek.

Sok to produkt sztuczny, zawierający konserwanty i inne sztuczne dodatki. Dodatkowo rozcieńczany jest wodą. – MIT

Kolejny mit. Jak już wspomniałam produkcja soku jest ściśle regulowana przepisami prawa. Do soku zabronione jest dodawanie substancji konserwujących, barwników czy aromatów innych niż z owoców lub warzyw, z których sok został wykonany. Jeżeli produkt zawiera takie substancje to znaczy, że nie jest to sok. Warto zwrócić uwagę na fakt, że na opakowaniach soków nie znajdziemy informacji „nie zawiera konserwantów”. Taka informacja może pojawić się na innych produktach do picia. Wynika to z faktu, że sok z założenia konserwantów nie może zawierać. Tym samym producenci zgodnie z prawem nie mogą tego napisać na opakowaniu. Niestety prawo to jest mało znane, przez co konsument jest mniej świadomy. Nie jest też prawdą, że sok rozcieńczany jest wodą. Zwracam tutaj uwagę na słowo rozcieńczany. Ponieważ każdy sok owocowy i 100% sok warzywny, w tym również odtworzony z soku zagęszczonego, który trafia na półkę, musi zawierać taką samą ilość wody, jaką zawierały warzywa i owoce, z których dany sok powstał.

Sok jednodniowy, bądź świeżo wyciskany jest lepszy niż ten z dłuższym terminem przydatności do spożycia. – MIT

Nie mogę potwierdzić tego stwierdzenia, bo tak naprawdę wszystko zależy od sytuacji, na którą rzadko zwracamy uwagę, a która decyduje o bezpieczeństwie produktu. Sok jednodniowy będzie bezpieczny tylko wtedy, gdy zapewnimy mu ciągłość przechowywania w warunkach chłodniczych. To oznacza, że powinien być wypity zaraz po wyjęciu z lodówki i osiągnięciu temperatury pokojowej. Po dłuższym przechowywaniu soku jednodniowego poza warunkami chłodniczymi, następuje namnażanie bakterii i pleśni. W przypadku soku świeżo wyciskanego rzadko zwracamy uwagę na warunki, w jakich został on wykonany.  Bardzo ważna jest czystość wyciskarek w kawiarniach i restauracjach. Sok wyciśnięty przez zanieczyszczoną wyciskarkę może być bardzo niebezpieczny. Warto też zawsze zwrócić uwagę, czy owoce i warzywa, z których dany sok jest wykonywany, zostały dobrze umyte. Dotyczy to np. cytrusów, które aby przebyć długą drogę do naszego kraju, muszą być dodatkowo zabezpieczane. Naszej uwadze nie powinien też umknąć fakt czy nóż i deska, przy pomocy których owoc jest krojony są czyste. To podstawowe zasady higieny. Tylko przy ich zachowaniu sok świeżo wyciskany jest bezpieczny. Koniecznie należy go spożyć w krótkim czasie po przygotowaniu. Jak już wcześniej wspomniałam soki z dłuższym terminem przydatności do spożycia, to pełnowartościowe produkty. Nie odstają pod względem zawartości witamin i składników odżywczych od tych jednodniowych i świeżo wyciskanych. W sytuacji gdy nie mamy pewności co do jakości wykonania tych dwóch pierwszych, sok z kartonu czy butelki to z pewnością dobre rozwiązanie na dostarczenie jednej z pięciu porcji warzyw lub owoców dziennie. To obok warzyw i owoców może być doskonałe uzupełnienie drugiego śniadania dla dziecka do szkoły, czy przekąska na wycieczkę szkolną, do pracy, bądź rodzinny piknik.

Szklanka soku może stanowić jedną z pięciu zalecanych przez Światową Organizację Zdrowia porcji warzyw i owoców – FAKT

Dokładnie tak. Takie stanowisko  jest również uwzględnione w zaleceniach Instytutu Żywności i Żywienia.  Nie wyklucza się również soku w kartonie czy butelce, z dłuższym terminem przydatności do spożycia.

Soki odwadniają – MIT

To mit. Gdyby tak było, to musielibyśmy uznać, że również warzywa i owoce odwadniają. Bo przecież sok to produkt, który powstaje z warzyw i owoców. Zawiera dokładnie taką samą ilość wody, co warzywa i owoce, z których jest wykonany. A przecież warzywa i owoce w ponad 80% – 90% składają się z wody. Dodatkowo owoce i warzywa oraz otrzymane z nich soki dostarczają znaczące ilości substancji mineralnych – przede wszystkim potasu, szczególnie ważnego w kontekście nadmiernego spożycia soli i równowagi sodowo-potasowej jak również ogólnej równowagi elektrolitycznej w organizmie człowieka. Zatem sok to produkt dostarczający organizmowi płynów, a dodatkowo niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania substancji odżywczych oraz bioaktywnych, występujących w warzywach i owocach.